如何应对考试 考试害怕考不好紧张怎么办 正确对待考试的三个心理调节方法

1. 客观的认知

考试失利的同学的自我评价易偏低,认为自己的能力不如别人,这种认知容易感受到自卑或焦虑,从而影响学习状态。而长期持有这种不合理的认知,容易产生负面情绪。若想减轻负面情绪,就要用合理的认知取而代之。如:“这次考试失败了,接下来我的成绩就会一落千丈。”可以试着反问自己“这次考试不理想,我以后就不会进步了吗?”其实不然。然后再建立对考试的合理认知:单凭一次考试并不能说明什么,只能证明前阶段的学习可能出现了问题。刚好通过这次考试,可以分析自己在考试中的表现,这次考试前是否认真复习,对知识的掌握情况如何。

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2.恰当的归因

经常会有同学说:“题好难,我好菜!”、 “运气不好,考的都是没看的。”不管考试成绩如何,同学们都不可避免地自我归因,归因是寻找行为结果的原因,即对学习、考试结果原因作出判断。而不同的归因方式又会影响到同学们后续的学习态度和学习行为,最终影响下一阶段的学习效果。心理学家韦纳的归因理论认为成败的原因按照内在外在,稳定性和可控程度分为六种,分别是能力、努力、任务难度、运气,身体状况和外界环境。如果把成功归功于运气好等外在因素,这会使自己产生侥幸心理,下次不一定会努力。如果将失败归结为能力不够,不聪明,这种归因方式会产生自卑感和不胜任感,这样会在将来的学习和生活中失去信心和动力。所以当我们对考试结果进行归因时,要避免仅仅归于某一类原因,可以从多方面分析并归因,避免陷入死循环。

3.可实行的计划与行动

同学们可根据自己的考试情况制定计划和目标,目标必须是具体、可测量、可达到的,同时为自己的计划和目标确定明确的截止期限,以此安排接下来学习的To Do List。完成以上内容后,同学们要做的就是执行自己的计划,开始行动起来。也可利用时间管理重要紧急法则等来执行计划安排,当我们通过努力实现目标,完成计划时,就会增加我们的成功体验,从而增强对学习、考试的信心和掌控感。

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